快眠

2021.04.14

在宅勤務で睡眠不足!?3つの簡単な睡眠習慣で眠りの質をアップ!

新型コロナウイルス感染症対策を取り入れた生活が始まってから1年が経ちましたね。これまでの暮らしから大きく様変わりし、気づかぬうちに毎日の「眠り」にも影響を及ぼしているようです。

内野株式会社では、新型コロナウイルスの影響による “新しい生活様式” 下における生活者の睡眠事情を調査する為に、在宅勤務をしている首都圏在住の男女1,000人を対象に、独自で睡眠に関するアンケート調査を実施いたしました。

その結果、コロナ禍以降に睡眠に関して不満や悩みを持つようになった方全体の約40%にのぼることが分かりました。不満や悩みの理由は「睡眠の途中で目が覚めてしまう」という回答が1番多く、生活環境や就業環境の変化が、睡眠に影響を与えているという実態が見えてきました。

今回、このアンケート結果をもとに、東海大学医学部長の坂部貢先生に「睡眠の問題が原因となる健康リスクについて」のお話を伺いました。
また、眠りとお風呂の専門家小林麻利子さんには「睡眠を改善するスリープセレモニー(入眠儀式)」を教えていただきましたので、ぜひ毎日の就寝前に取り入れてみてください。


在宅勤務の約半数がON→OFFの切り替えができず睡眠不良!

アンケート結果

睡眠に関して悩みや不満を持つ方の中で、在宅勤務を開始する時はONを意識をする方が44.5%いる一方、勤務を終える時にOFFを意識していない方は68.7%と、ON→OFFへの意識の低さが浮き彫りになりました。また仕事の終わり時間を決めていない方は51.8%と、悩みや不満を持たない方の38.3%に比べ高いという結果になりました。

出退勤がない分、仕事への切り替えは意識をしていても、終わりを決めずに仕事をすることでON→OFFへの切り替えが難しく、それが睡眠に影響しているようです。


睡眠不良の人の60%以上が寝る直前までスマホを触ってしまう

アンケート結果

「夜寝る直前までPCやスマホで仕事をしてしまうことがありますか? 」の質問に対しては、睡眠に関して悩みや不満を持つようになった方の中で「いつもある」「よくある」と回答した方は60%以上いました。一方、睡眠に関して悩みや不満がない方の中で「いつもある」「よくある」と回答した方は約25%にとどまり、大きく差が出る結果となりました。

ON→OFFの切り替えができずに、寝る直前までPCやスマホを操作してしまうことが、良質な睡眠の妨げになっていると考えられます。


家にいるのに睡眠不足?在宅勤務で睡眠の質が下がる??

アンケート結果

睡眠に関して悩みや不満を持つようになった方に対する、コロナ禍前後の平均睡眠時間の変化に関する質問では、在宅勤務で家にいる時間が増えたにもかかわらず、睡眠時間が「短くなった」と回答した方が「長くなった」と回答した方を上回りました。さらに、コロナ禍前後で「睡眠の質が下がった」と感じる方は約50%にも上りました。

睡眠に関して悩みや不満を持たない方は、コロナ禍前後の睡眠時間や質が「ほとんど変わらない」という回答が多数を占め、睡眠に不満を持つ方と持たない方では対照的な結果になりました。

■調査対象:
・コロナ禍において在宅勤務を経験している人
・首都圏在住(1都3県)
・20〜60代 ・男女1,000人
■調査時期:2020年11月


睡眠不足が続くと、ひどいときは“うつ病”になる!?



坂部先生にお話を伺いました。

コロナ禍の前と比べて睡眠のお悩みを抱える方が増えていると聞いています。

コロナ禍によってもたらされた生活環境や就業環境の変化が心身にストレスを与え、良質な睡眠をとれない方が増えてきていることや、自宅で過ごす時間が長くなってしまったため、ON・OFFの切り替えがうまくいかずに生活のリズムが乱れたり、ついつい遅くまで仕事をして脳の緊張が解れなかったりすることも原因ではないかと考えられます。

睡眠時には成長ホルモンをはじめ、身体のコンディションを維持安定化させるホルモンや生理活性物質が分泌されています。これらのホルモン・生理活性物質の作用によって身体の疲れが回復し、記憶が脳に定着します。

しかし、睡眠時間が不足したり、良質な睡眠がとれない日が続いたりすると、この成長ホルモンなどの分泌が低下してしまいます。成長ホルモンが不足すると、例えば疲れが取れにくくなるだけでなく肌の代謝機能も低下するため、メラニン色素が肌に残って シミやくすみの原因となったり、角質が乱れて肌がダメージを受けやすい状態になってしまったりします。

また、張りのある肌に重要なコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸といった成分を作り出す細胞の働きも低下するため、肌から水分が失われやすい状態となり、肌の乾燥やトラブルの原因となってしまいます。さらに、原因は特定されていませんが、不眠傾向のある人や睡眠時間が極端に短かったり長かったりする人は、うつ病になりやすいことがわかっています。

睡眠の質は心身の健康に非常に大きな影響を及ぼします。
コロナ禍によって乱れたリズムや生活習慣を見直し、良質な睡眠をとるように意識していくことが、心身の健康や美容にとって重要なことであると言えるでしょう。

坂部 貢(さかべ こう) 先生

東海大学 医学部長 / 日本臨床環境医学会前理事長 / 日本免疫毒性学会理事 / 日本環境ホルモン学会評議員 / 日本衛生学会評議員 / 日本解剖学会学術評議員

快眠のための3つのスリープセレモニー



意識調査でもわかるように、在宅勤務ではON→OFFの切り替えが難しく、睡眠に関してお悩みを持つ方が多くいらっしゃいます。

そんな中、睡眠の質を高めるスリープセレモニー(入眠儀式)が注目を集めています。
スリープセレモニーとは、寝る前に行う決まった行動のことで、体と心をリラックスさせて良質な睡眠へと導く行動です。脳を睡眠モードへとスムーズに切り替える、眠りへのスイッチという役割もあります。

眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さんに、 睡眠を改善する簡単に取り入れられるスリープセレモニーを教えていただきましたので、ぜひ習慣化してみてください。

小林さんおすすめのスリープセレモニーに最適なUCHINOアイテムも併せてご紹介いたします。


眠りとお風呂の専門家
小林 麻利子さん

「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。科学的根拠のある最新のデータ、研究をもとに、睡眠や入浴、運動など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる『うっとり美容』を指導。生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、2000名以上もの悩みを解決。テレビやラジオなど、多くのメディアで活躍中。

1. パジャマに着替えて眠りのスイッチを入れる



一般に、人が快適に過ごせる衣服や布団の中の温度は31~33℃、湿度は50~60%が最適な状態とされています。

このような状態を睡眠中に維持するために、身体から出る熱や汗を効率よく放出・吸収して衣服内の温湿度を快適な状態に保ち、さらに水分を素早く拡散させて乾かすことが快眠に繋がるベストな衣服内環境と言えます。

就寝時に着用するパジャマは「就寝用」として、様々な機能性を備えた衣服です。
パジャマは元から体を締め付けないように、ゆとりが生まれる作りになっていますし、季節によって様々な種類があるので、肌触りの良い吸湿・吸水性に優れた素材を選ぶことで衣服内環境を整えることが出来ます。

睡眠時にスウェットやジャージなどを着ている方も多いかと思いますが、スウェットやジャージで使用されている生地は吸湿性に優れていないものが多いので、汗をかく睡眠中の衣服としては適していません
また生地特有のゴワゴワとした肌触りが眠りづらく、実は就寝時に着用するのは避けたほうが良い衣服です。さらに締め付け感が強いものが多く、寝返りを妨げたり、血流を妨げたりする可能性もあります。

また、しっかりとパジャマに着替えることは、眠りを暗示させる効果があるとも言われています。

睡眠中、深く眠ると肌の修復にも役立つ成長ホルモンがしっかり分泌されるので快眠はお肌の美容にも良いんです。

一日の終わりにパジャマに着替えることで、脳のスイッチを睡眠モードに切り替え、リラックスして就寝して、美肌を手に入れましょう。


2.「40・15入浴法」で自然と眠くなる体作り



私たちの体の内側の温度である深部体温は、朝4時頃が最も低く、19時頃が最も高くなるという日内リズムがあります。また、習慣的な就寝時刻の2,3時間前から深部体温が下がり始め、睡眠を開始したあとも朝4時にかけてどんどん下がっていきます。

しかし、眠りに課題のある方は、深部体温が就寝時にしっかり下がらないということがわかっています。

そこで最も効率よく、この課題を克服できる「40・15(ヨンゼロイチゴ)入浴法」をご紹介します。就寝前に、深部体温を少し上昇させることで、その反動で深部体温がその後急降下し、上質な眠りにつなげることが出来る入浴法です。

「40度」のお風呂に「15分」(炭酸ガス系の入浴剤を入れれば10分)浸かる
こうすることで、深部体温を0.5度上昇させることが出来ます。

冬は就寝30〜60分前にこの入浴法を行うことで、寝付く頃には深部体温がしっかり下がりはじめて、自然に眠くなる体を作ることができるようになります。


3. 寝ながら頭皮マッサージで深部体温を下げる



頭皮マッサージを行うと、寝つきをよくするという研究報告があります。

寝る直前までスマホの操作や、PCなどで仕事などをしていると、交感神経が刺激され、末端の血管がキュッと収縮し、体や脳の深部体温は高いままになりがちです。

そんな時には、寝る前に頭皮マッサージ用のブラシや自分の手で、頭や耳の血流を良くしてあげることで、放熱への道ができ、深部体温の低下を促すことが出来ると考えられます。
また、耳の血流が良くなれば、副交感神経が刺激されるという報告もあります。

マッサージ用のブラシがない方は、横向きに寝て、テレビを見るときのように片方の肘をつき、手を耳の上にそえて頭を少し持ち上げます。この姿勢で手のひらの親指の付け根で、耳の上の側頭部をゆっくりともみほぐすようにしてみてください。テコの原理で、省エネルギーでマッサージができます。

耳は親指と人差し指でしごくようにするだけでも、ポカポカ温かくなります。


スリープセレモニーおすすめアイテム



ここからは、小林さんおすすめのスリープセレモニーに最適なUCHINOアイテムのご紹介です。スリープセレモニーと一緒に取り入れてみてください。

マシュマロガーゼシックシンレディスパジャマ

通気性、吸湿・吸水性、保温性に優れたパジャマで眠りのスイッチを。



軽くて、やわらかくて、初めての着心地に驚くアイテムです。
通気性、吸湿・吸水性、保温性をバランスよく兼ね備えたマシュマロガーゼ®のパジャマは、衣服内の環境を快適に保ち、質の高い眠りをサポートします。肌も喜ぶ「しあわせ新触感」のパジャマです。

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しあわせタオル®バスタオル

入浴後は、繊細でふんわりやわらかい肌ざわりのタオルで気持ちを安らかに。



しっかりとした拭き心地で吸水性にも優れ、洗濯を繰り返しても使い始めのやわらかさが持続します。 高品質な超長綿を使用しているため毛羽落ちが極めて少なく、いつも快適にお使いいただけます。

「40・15入浴法」でしっかり温まった風呂上りには、ぜひしあわせタオル®で優しく体を拭いてみてください。

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マシュマロガーゼアイマスク

肌に優しいマシュマロガーゼアイマスクで目元にも癒しを与え、熟睡に導く。



アイマスクは睡眠の質を上げるだけでなく、眼精疲労や目元のケアなどにも効果的です。 熟睡効果が高まるため、自律神経のバランスを整えられ、翌朝すっきりと起きられます。 短時間での睡眠にも効果的です。

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まとめ

生活様式の変化に伴う生活環境や就業環境の変化で、コロナ禍以降に睡眠に関して不満や悩みを持つようになった方が増加しています。在宅勤務時のON・OFFの切り替えが上手くできなかったり、就寝前までPCやスマホで仕事をしてしまうことなども原因と考えられます。

睡眠不足は、疲れが取れにくくなるだけでなく、肌トラブルの原因となったり、うつ病になりやすくなったりと心身の健康に大きな影響を及ぼしてしまいます。
眠りの質を高めるスリープセレモニーを習慣的に取り入れて、睡眠改善を目指しましょう!