快眠
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2020.05.07
眠りの質を左右する習慣
今回は良質な睡眠を得るためのおすすめ習慣を5つご紹介いたします。
眠りの質を低下させる悪習慣
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」では「睡眠12箇条」を掲げていて、良い睡眠は生活習慣病の予防に効果があり、睡眠による休養感はこころの健康に重要であるとして、睡眠の質を高めることの重要性について解説しています。一方、睡眠の質を低下させてしまう悪習慣についても触れられていて、睡眠薬の代わりに飲酒をすることや、就寝前のカフェイン摂取を避けること、運動不足などを挙げています。
眠りの質を上げるためにした方が良いこと
睡眠不足が借金のように積み重なっていくことを「睡眠負債」といいます。睡眠の質が低下して睡眠負債が蓄積することは、心身に様々な不調を感じる原因となり、私たちの生活の質までも低下させてしまいます。
睡眠の質を高めて良質な睡眠を得るためには、眠る前にどれだけリラックスできているかが重要になります。
ここからは、就寝前におすすめの習慣と睡眠グッズを5つご紹介いたします。
1.穏やかな眠りへと導くストレッチをする
就寝1時間前の激しいストレッチは神経を高ぶらせてしまうので、軽いエクササイズでリラックスすることが大切。おすすめは、快眠のツボを刺激しながら筋肉の緊張を緩め、深い呼吸でリラックスできる「経絡（けいらく）ストレッチ」です。
快眠のために覚えておきたいツボは、ホルモンバランスを整える ①湧泉（ゆうせん） ②照海（しょうかい） ③太渓（たいけい） ④三陰交（さんいんこう）、足のむくみを取る ⑤承山（しょうざん）の5カ所。
押したりさすったりするだけでも気血の流れを促してくれます。
① 足の指を曲げてへこんだところ。
② 内くるぶしの下。
③ 内くるぶしとアキレス腱の間。
④ 内くるぶしから指4本上。
⑤ ふくらはぎの筋肉の真ん中。
経絡ストレッチ 1
冷え性や生理痛を改善して安眠へ
1. 片足を曲げて座りツボ①から④を刺激。左右行う。
2. 両脚を広げて両手を楽な位置につき、息を吐きながら前屈。自然呼吸で10秒キープ。
3. 上体をおこし、息を吐きながら左手を伸ばして右へ倒す。自然呼吸で10秒キープ。反対側も同様に。
4. 2をもう一度行う。
経絡ストレッチ 2
むくみを取り首や肩の緊張を緩める
1. 片膝を立てて座り、親指でツボ⑤を刺激。左右行う。
2. 両脚を腰幅に開いて座りタオルを足裏にかける。自然呼吸で10秒キープ。膝裏と腰をストレッチ。
3. 息を吐きながら前屈。自然呼吸で10秒キープ。
2. 安らぎの音楽を聞く
安らげる音楽は、耳から摂取する心と体の栄養剤です。耳から得る情報は、私たちの脳神経をダイレクトに刺激し、心の在り方に影響を及ぼします。例えば、オルゴールミュージックやクラシックなど静かで心地よい音楽は、人の気持ちを落ち着かせる作用が期待できますが、騒音など不快に感じる音は神経を高ぶらせてイライラの原因になります。
くつろぎの周波数「α波」が出やすい音楽は、静かでゆったりとした、歌詞が含まれていない短いフレーズのリピートが多いシンプルな曲といわれています。
比較的クラシックに多いこうした音楽を聴くことで、副交感神経が優位になってアセチルコリンという神経伝達物質が分泌され、呼吸や心拍が緩やかになり、同時にしあわせホルモンとも呼ばれるセロトニンから睡眠物質メラトニンが生成され、体も脳もリラックスして快眠への効果が期待できます。
3.パジャマに気を使う
素材にこだわった肌触りの良いパジャマは、快適な睡眠を得るアイテムのひとつ。
UCHINOのマシュマロガーゼ®快眠パジャマは、細くてやわらかな撚りの少ない糸と、強度の高い糸を組み合わせて3重に織り上げた驚くほどの軽さとやわらかさのガーゼパジャマです。
快適な眠りに必要な、吸湿・吸水性、通気性、保温性をバランスよく備えたマシュマロガーゼ®のパジャマは、衣服内の環境を快適に保ち、質の高い眠りをサポートしてくれます。
快眠パジャマの着用実験では、モニターの97%が「いつもよりよく眠れた」と回答していて、睡眠の質を高めるパジャマであることが実証されています。
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4.アイマスクで視界を落ち着かせる
寝室の照明や窓から受ける光の刺激は、睡眠の質に影響することが判っており、良質な睡眠を得るためには視界を遮断して落ち着ける環境を作ることが重要です。
また、普段デスクワークなどで目を酷使している方は、アイマスクで目をほどよく暖めることで血行が促進され、眼精疲労解消の効果が期待できます。
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5.アロマで身も心も落ち着かせる
アロマによっては、良質な睡眠へ誘うブレンドもあります。
UCHINO TOUCHのHappy Dreamingアロマスプレーは、タオルなどにスプレーするだけで、手軽に質の良い睡眠に導くアイテムです。 心と体を解放する温かみのある香りで、子供から大人まで幅広い年齢層に使っていただけます。
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まとめ
良質な睡眠は、就寝前のリラックスタイムを大切に。就寝に優しいストレッチで1日の疲れをほぐしたり、肌触りの良いパジャマを着て安らげる音楽を聞いたり、アロマスプレーでリラックスしたりするなど、睡眠環境を見直してみましょう。
